In un mondo frenetico, dove si è costantemente sottoposti a pressioni e sfide che possono generare stress, molte persone ricorrono a cibi confortanti ad alto contenuto calorico per trovare sollievo temporaneo. È però fondamentale comprendere l’importanza di gestire le situazioni stressanti in modo sano, senza compromettere salute e alimentazione, e quindi equilibrio mentale e fisico.
1. Cos’è lo stress?
Prima di scoprire come lo stress sia collegato all’alimentazione, è importante partire dalle basi.
Lo stress è la risposta che il nostro corpo e la nostra mente danno di fronte a situazioni difficili o percepite come pericolose. Le situazioni che provocano stress sono chiamate “stressor” e possono provenire da fattori interni o esterni.
Lo stress viene sperimentato come una forte pressione mentale ed emotiva, accompagnata da cambiamenti fisici del corpo che, quando diventano eccessivi o prolungati nel tempo, superano la nostra capacità di adattamento e influenzano negativamente la salute.
2. Collegamento tra stress e alimentazione.
Quando ci troviamo in situazioni di stress, l’ipotalamo e l’ipofisi, due regioni del cervello, inviano segnali alle ghiandole surrenali. Queste ghiandole producono adrenalina e cortisolo, noti come ormoni dello stress, che aumentano la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e i livelli di glucosio nel sangue per fornire energia ai muscoli e al cervello. In condizioni fortemente stressanti, si produce anche la noradrenalina, che influisce sul senso di fame impedendo all’organismo di avvertire sazietà, stimolando invece una risposta biologica che porta al desiderio di “cibi confortanti” ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
Anche se inizialmente sembrano migliorare l’umore, se consumati in modo cronico questi alimenti possono portare a sbalzi d’umore, dipendenza, accumulo di grasso corporeo, rischio di sviluppare una sindrome metabolica e stadi depressivi.
3. Alimentazione equilibrata per la salute mentale.
La connessione tra alimentazione e salute mentale è sempre più evidente, e la scelta consapevole dei nutrienti può influenzare positivamente o negativamente sull’umore e la stabilità emotiva:
- Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura, aiutano a contrastare lo stress ossidativo nel cervello, proteggendo le cellule nervose da danni.
- I cereali integrali forniscono una fonte di carboidrati complessi che rilasciano energia in modo graduale, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo è cruciale per evitare i picchi e le cadute improvvise di energia che possono influenzare negativamente l’umore e la concentrazione.
- Le proteine magre, come quelle presenti nella carne magra, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi, forniscono amminoacidi essenziali, precursori di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell’umore e della stabilità emotiva.
- Fare pasti piccoli e frequenti, evitando di consumare il cibo in modo affrettato ma concentrandosi sulla masticazione, permettendo al sistema digestivo di operare con minor sforzo e al sistema nervoso di percepire un senso positivo di rilassamento.
- Preferire cibi di alto valore biologico come uova, latte, pesce e soia, poiché apportano benefici nutrizionali essenziali al corpo.
- Evitare il consumo eccessivo di alimenti fortemente calorici, ricchi zuccheri aggiunti e grassi in quanto potrebbero aumentano il rischio di depressione e ansia.
Ecco quindi che seguire una dieta equilibrata non riguarda solo il controllo del peso, ma gioca un ruolo cruciale nella promozione della salute, sia fisica che mentale.
4. Problematiche derivate dallo stress.
È purtroppo risaputo che lo stress può causare problematiche di diverso tipo:
- Mangiare non è solo un modo per rifornire il nostro corpo di energia e sostanze nutritive, ma è anche un meccanismo per regolare il metabolismo cellulare e i sistemi fisiologici, inclusi il sistema nervoso e il sistema endocrino. Durante situazioni di stress, il sistema nervoso può influenzare il sistema gastroenterico, interferendo con le normali funzioni dello stomaco, la funzionalità intestinale e persino la composizione del microbiota (comunità di microrganismi presenti nell’intestino). Problemi all’apparato digestivo come ulcere peptiche, colon irritabile, intestino pigro e stipsi sono purtroppo frequenti.
DCA (disturbi del comportamento alimentare), come anoressia e bulimia, sono realtà sfortunatamente diffuse e preoccupanti. Questi disturbi utilizzano il corpo e il cibo per esprimere disagi mentali, portando a cambiamenti comportamentali e psicologici come depressione, ansia, apatia, insonnia e instabilità emotiva. Le persone stressate reagiscono principalmente in due modi: aumentano o diminuiscono l’assunzione calorica, e solo raramente mantengono le abitudini alimentari invariate. Questo comportamento può portare a uno stress metabolico che non deve essere sottovalutato: lo stress, sia acuto che cronico, può causare carenze di vitamine e minerali essenziali.
5. Gestione dello stress.
Come abbiamo visto, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella gestione dello stress, e contemporaneamente è essenziale regolare i livelli di stress per evitare impatti negativi sull’alimentazione.
Le emozioni, sia positive che negative, influenzano spesso le scelte alimentari in tutte le fasce d’età. Per contrastare lo stress, è importante adottare abitudini nutrizionali sane e fare in modo che quelle meno salutari non prendano il sopravvento: lo stress può innalzare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare l’insulino-resistenza, condizione che nel tempo può compromettere la salute. Durante il giorno è quindi consigliabile fare attenzione all’indice glicemico e al carico insulinico dei cibi consumati, preferendo quelli con un carico glicemico e insulinico medio-basso per evitare picchi e instabilità. Diventa perciò essenziale garantire un adeguato apporto di proteine e grassi, consumare pasti semplici e prestare attenzione ai segnali che il nostro intestino ci fornisce.
Un ruolo cruciale è giocato anche dall’attività fisica, che favorisce una buona funzione muscolare e contribuisce all’eliminazione delle molecole dello stress.
6. Combattere lo stress con l’alimentazione.
Un programma efficace per gestire lo stress deve includere la corretta alimentazione, poiché la gestione dello stress e l’educazione alimentare vanno di pari passo. Per affrontare lo stress, è consigliabile adottare una dieta sana e variegata che privilegi alimenti vegetali, grassi salutari e fonti di proteine come uova e pesce (ricco di acidi grassi essenziali).
Lo stress porta a un consumo accelerato di importanti fattori e coenzimi, come la vitamina C (utile per combattere infezioni e favorire la rigenerazione dei tessuti), le vitamine del gruppo B (necessarie per la produzione di energia cellulare), il magnesio (coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi) e lo zinco (essenziale per la risposta immunitaria). Il fabbisogno di queste sostanze aumenta, e talvolta può essere necessario ricorrere a integratori specifici.
Inoltre, simile a quanto accade con una dieta inadeguata, lo stress può aumentare la presenza di radicali liberi nel corpo. Pertanto è importante consumare cibi ricchi di nutrienti che abbiano proprietà antiossidanti, come vitamine C, E, A, minerali come lo zinco e il selenio, e amminoacidi come la cisteina, il triptofano e l’arginina.
Alcuni alimenti consigliati per contrastare lo stress includono il cioccolato fondente (che riduce il cortisolo e aumenta la produzione di serotonina, sempre consumato con moderazione), lo zenzero (ideale per combattere stress e tensione), il pesce e le noci (ricchi di omega-3).
La gestione dello stress e una corretta alimentazione sono interconnesse e, se ben curate, garantiscono il benessere generale. Riconoscere il legame tra stress e alimentazione, adottare strategie di gestione dello stress e seguire una dieta equilibrata sono passi essenziali per mantenere uno stile di vita sano. Scegliere vie più salutari per affrontare lo stress non solo contribuirà al controllo del peso, ma migliorerà anche la salute mentale e il benessere complessivo.
Investire nel nostro equilibrio interno è il primo passo verso una vita più sana e appagante!
Dottor Antonio Molinaro
